Je suis une alimentation d’élimination depuis longtemps, bien qu'élaborée par étapes au cours des années de mon parcours de santé. Je suis passée sans produits laitiers en 2005 (ayant développé des crampes intestinales terribles qui se sont calmées suite a mon changement d’alimentation), et ce 2-3 ans après mon diagnostique de l’Hashimoto. Ensuite, j’ai découvert la médecine fonctionnelle en 2015 et j’ai commencé a manger sans gluten en limitant également le sucre ajouté. Le passage au sans gluten a été très dur, je n’étais pas préparée et j’étais en plein déménagement international, je ne savais pas quoi manger, j’avais faim et j’étais fatiguée et frustrée. Après quelques semaines, j’ai finalement appris à cuisiner sans gluten (en plus de sans produits laitiers) et j’y ai pris goût! Etoffant les recettes possibles et découvrant de nouveaux ingrédients. En 2017, j’ai sauté le pas de l’AIP. Je suis resté environ 6 mois dans la phase d’élimination 100% AIP, j’ai ré-introduit quelques ingrédients depuis (j’essaye de régler mon problème de SIBO - Small Intestinal Bacterial Overgrowth - un déséquilibre de la flore intestinale - qui prend plus de temps que prévu… Plus sur ce sujet dans un prochain article). Durant tout ce temps, j’ai cuisiné selon des restrictions spécifiques alors que le reste de ma famille (mon mari et mon fils, et notre famille étendue, parents, frères et soeurs, et amis) n’en avait pas nécessairement “besoin”. J’ai donc appris à préparer des plats qui convenait à tous, à faire des concessions (amener ma nourriture ou avoir un plat different quand on est en visite ailleurs). Ma petite famille a aussi appris à apprécier ma cuisine. Mes plats sont plus créatifs qu’avant, certains incorporent des ingrédients que je ne connaissais pas. Les plats peuvent être très simples ou plus complexe, mais ils sont toujours délicieux et riches en nutriments. Mon fils (qui a maintenant 12 ans) et mon mari adorent ce que je leur sers à manger, meme si c’est très différent de ce que la majorité des familles autour de nous mangent. Cette année, j’ai aussi pris la decision de ne plus avoir de gluten à la maison, que ce soit le pain, les cookies, la farine car nous nous rendons compte que lorsque mon mari et mon fils mangent du gluten, ils ont des douleurs d’inflammation, et de plus il y a toujours des risques de contamination. En testant notre fils cette année, nous avons découvert un debut d’auto-immunité prédisposant à Hashimoto, donc il a été conclu ensemble qu’il passerait sans gluten à 100% et sans produits laitiers pour un temps.
Bon pour en venir au point de cette article… comment préparer de façon simple et efficace des repas pour toute la famille en fonction des differences de régimes alimentaires de chacun de ses membres? Voici quelques astuces et idées de plats qui pourraient convenir à votre famille. N’hésitez pas à adapter à vos gouts mais sachez que vos papilles gustatives vont s’adapter à votre nouvelle façon de manger!
Que cuisiner? Quelques exemples
Premier conseil pour vous rendre la vie plus facile et garder votre famille en bonne santé: cuisinez la MEME base de repas pour tout le monde, qui est conforme a l’AIP, et ajouter des accompagnements qui plairont à chacun (AIP et non-AIP). En général, je prépare 2-3 accompagnements différents en plus grande quantité, pour avoir des restes à mélanger pour plusieurs jours/repas ou pour les midis.
Ensuite, toujours avoir une base et des accompagnements qui vous plaisent, qui vous apportent de la satisfaction afin d’éviter de vouloir manger ceux qui ne sont pas AIP. Si le temps vous manque, privilégier les accompagnements qui sont AIP… ce qui permettra au reste de la famille de les goûter.
Pour finir, toujours s’assurer que vous ayez assez à manger pour vous (repas du soir mais aussi pensez aux restes pour les midis, et aussi vos petits-déjeuners), donc conforme avec vos restrictions. Il est toujours plus facile de rattraper le coup pour ceux qui n’ont pas de restrictions que pour vous suivant l’AIP…
Ci-dessous, j’ai listé des exemples de bases AIP et d’accompagnements que je cuisine régulièrement ainsi que d’autres exemples. Vous pouvez bien sûr mélanger les accompagnements à votre guise et vos goûts, ou ce que vous arrivez à trouver dans votre region/pays, ce ne sont que des exemples. J’essaye de limiter le nombre de plats non-AIP que je présente à table pour éviter de jeter.
La Base AIP ( = généralement la source de protéines animales):
Saumon frais (sauvage): Juste sauter le saumon à la poêle avec du gras AIP-conforme ou en papillotes (papier non-blanchi) cuit au four.
Scampis (sauvages)
Steak (nourris a l’herbe): préparé au grill, barbecue ou à la poêle avec du gras de bacon/canard ou autre graisses AIP-conformes
Pain de viande avec de la viande hache de bison, cerf, porc sauvage/bio ou de boeuf nourris à l’herbe, ou un melange de plusieurs viandes. Le pain de viande est ideal pour y “cacher” des légumes (coupes en tout petit, courgettes, choux de Bruxelles, choux, etc) ou du foie, à mélanger avec la viande hachée, rajouter des épices et des herbes, du bacon/lardons, des câpres, et cuire le tout dans un plat au four
Boulettes de viande (boeuf, cerf, agneau, etc) - pensez diversité!
Tartare de boeuf, viande hachée de boeuf crue, à assaisonner soi-même
Burgers de viande (boeuf, bison, cerf, caribou, dinde, poulet, etc)
Poulet (élevé en pâture ou biologique), entier cuit au four. Je le badigeonne avec de l’huile d’olive, de l’huile d’avocat, du sel, gingembre en poudre, turmeric en poudre, romarin en poudre, de l’estragon séché et une cuillère de cognac (ca va ajouter de la saveur et l’alcool va s’évaporer lors de la cuisson).
Spare ribs de porc (sauvage/bio): cuisinés sous pression (le plus rapide et facile), dans le four ou dans un slow-cooker (cuisson lente) pour qu’elles se détachent de l’os.
Roti de porc, d’agneau, de boeuf, cuit au four
Côtes/côtelettes de porc, d’agneau
Crevettes grises ou roses (sauvages)
Saumon fume (sauvage) (vérifiez bien les ingrédients! Idéalement rien que du saumon et du sel… )
Foies de poulet, canard, porc ou autre – sauté à la poêle/casserole, ou servis en pâté en hachant les foies cuits avec un peu de lait de coco et du lard cuit
Coeur de boeuf, se prépare comme un steak, juste sauté à la poêle. C’est délicieux préparé à l’huile d’olive avec du vinaigre balsamique.
Poissons blancs (cabillaud, sole, sébaste, plie, etc): cuits à la poêle ou au four dans un plat ou en papillotes.
Poissons en boite de conserve (saumon, thon, sardines, maquereau, etc), à preparer en “mousse” ou en burgers en les mélangeant avec de la patate douce et un peu de farine AIP-conforme (arrowroot par exemple)
Saint-Jacques ou autres crustacés.
Moules
Langue de boeuf
Magrets de canard
Toutes sortes de soupes de légumes que vous pouvez servir avec du jambon cru/de parme/proscuitto/bacon (vérifiez bien les ingrédients! L’ideal est uniquement du porc et du sel…), du poulet, etc à ajouter dans la soupe, ou du pâté de foie, des mousses de poissons, etc à servir en accompagnement. Il existe aussi des recettes de pains AIP qui sont très bons!!
Les ragouts et potées sont sympas aussi mais comme ce sont des plats ou tout est préparé ensemble dans la meme marmite, c’est plus difficile de trier les aliments en fonction des gouts. A essayer si votre famille est ouverte à ce type de plats.
Accompagnements AIP à servir avec la base:
Riz de choux-fleur - principalement c’est le pied qui est haché grossièrement en forme de “riz”. Soit fait maison ou acheté tout fait, généralement au rayon surgelés - en fonction des régions. Pour le cuisiner: sauter à la casserole/faitout avec un tout petit peu d’eau/bouillon et de l’huile d’olive. Peut être préparé sans rien de plus ou comme du riz chinois avec du cocos aminos (remplace la sauce soja) et de la sauce poisson et autre légumes coupés très fins
Riz de brocoli - idem que ci-dessus.
Légumes racines cuits au four dans un seul grand plat ou plusieurs moyens (Pyrex par exemple). Il y a une grande diversité: betteraves, panais, navets, potiron, carottes, rutabaga, etc, vous pouvez aussi y ajouter choux-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, morceaux de fenouil ou de courgettes. Ou meme y ajouter des “tranches” de chou chinois (bok choy), chou frise, etc. Je fais maintenant un plat avec les légumes que mon fils aime bien et un autre avec ceux qu’il n’aime pas…
Légumes crus comme des carottes râpées, du céleri, du choux-fleur, des radis, du concombre, ou encore des cornichons, des câpres, des olives, des petits oignons doux, de l’avocat…
Légumes sautés à la casserole/faitout avec de l’huile d’olive, du gras de bacon/canard ou autre gras AIP-conforme: par exemple, des brocoli, choux de Bruxelles, fenouil, poireaux, chicons
Champignons, essayez les tous, les bruns, blancs, Shiitakes, Chanterelles, pieds de mouton, pleurotes, reiki, maitake, etc. Ils sont riches en Vitamine D et renforcent la santé du microbiome (bactéries intestinales)
Patates douces, servies soit en “frites” (cuites au four) ou en purée. En fonction des regions, vous pouvez trouver plusieurs variétés de patates douces, différentes sortes de oranges, des mauves et des blanches (ces dernières souvent appelées la variété japonaise)
Purée de légumes, comme la purée de céleri, de navets, de carottes, ou un mélange de plusieurs, avec de la patate douce par exemple.
Courge spaghetti, est idéale servie comme alternative aux pâtes, avec par exemple une sauce genre bolognaise, ou carbonara adaptée en AIP.
Nouilles de courgettes ou d’autre légumes AIP: avec un éplucheur pour en faire des lanières ressemblant à des tagliatelles, ou en spirale avec un coupe-légumes spécial. Juste faire sauter les nouilles quelques minutes à la casserole avec un peu d’huile.
Nouilles d’algues (soyez toujours prudent par rapport aux ingrédients, certains contiennent des additifs non conformes avec l’AIP)
Salades de toutes sortes, roquette, kale, choux, chicons crus, feuilles de radis, feuilles de betterave, bette, etc - qui peuvent être servies avec soit juste un mélange d’huile d’olive et vinaigre balsamique/de pomme/de vin ou avec un pesto AIP-conforme
Asperges vertes ou blanches
Humous d’artichaut ou de coeur de bambou
Compote de pommes, pêches, poires ou autres fruits (sans sucres ajoutes) – la fait maison est la meilleure
Epinards cuits meélangés à du lait de coco pour avoir une consistence crémeuse (alternative aux épinards à la crème)
Pesto AIP-conforme de basilic/coriandre/persil. Hacher/mixer les feuilles avec de l’huile d’olive, un peu de citron, du concombre
Tapenade d’olives (vérifiez bien les ingrédients si vous l'achetez en magasin!)
Accompagnements NON-AIP à servir avec la base:
Riz complet, blanc, sauvage, rouge
Petits pois, haricots, fèves
Frites de pommes de terre
Purée de pommes de terre/stoemp* (*clin d’oeil aux belges)
Pâtes
Quinoa
Maïs en grains ou en épi
Salade de tomates
Humous de pois chiche ou d’aubergines
Légumes cuits qui ne sont pas AIP-conformes, comme les aubergines, tomates, poivrons
Fromage rapé
Pain sans gluten (je conseille à ceux suivant l’AIP d’éviter d’avoir des farines au gluten, pains et biscuits qui font des miettes, patisseries tendantes dans leur maison et cuisine en particulier afin réduire le risque de contamination et les tentations)
Toutes mes préparations ne contiennent que des épices et herbes conforment avec l’AIP (ou que j’ai réintroduit). D’autres épices et condiments sont disponibles pour mon fils et mon mari s’ils désirent les ajouter à leur plat (comme par exemple poivre, piments, sauce piquante, mayonnaise, ketchup, autres sauces, moutarde, etc).
Je me rends compte que je cuisine de moins en moins d’accompagnements qui ne sont pas AIP (ou que je n’ai pas réintroduits) - LOL… Mon mari se sent mieux sans tomates et poivrons, son brûlant d’estomac a disparut depuis que je ne lui sers plus ces aliments-la… Et ca fournit plus de nutriments à ma famille donc ils sont en meilleure santé. Je dois aussi dire que j’ai de la chance, ma petite famille n’est pas trop difficile et ils se sont bien adaptés aux changements d’alimentation que je leur ai imposé au cours des années…
J’espère que ca vous aide et vous donne des idées. Et ce n’est qu’une liste non-exhaustive 😉, j’en ai surement oublié d’autres. Vous pouvez remarquer qu’il y a du choix et de la diversité. Cuisinez AIP ne doit pas être ennuyeux et fade ni être trop compliqué. Quelques ingrédients simples peuvent faire un délicieux repas pour toute la famille!
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BON APPETIT!